自分でできる、膝痛対処法② 初期動作前に”曲げ伸ばしと足首まわし”

2019年9月2日

前回、膝痛対処法として、初期動作前になでる・さするをお話しました。

今回は、その直後にすることです。

 

それは 膝の曲げ伸ばし動作 足首まわし です。

なんだそんなこと、と思われるかもしれませんが、毎日すると

時短で簡単なのに、関節の潤滑性が高まり、これが結構いいのです。

 

 

 

 

自分でできる、膝痛対処法② 初期動作前に”曲げ伸ばしと足首まわし”

 

なでる・さするをした後に、

 

膝の曲げ伸ばし体操

 

朝起床時は、軽く膝を立てます。(お布団やベッドの上で、寝てても座っていてもOK)

左右の足を交互に曲げ伸ばしです!

イスに座っている時(最初からここまで足を上げる必要はありません)

※立っている時は、体重をかけていない足から、片足ずつ、
足を曲げたり伸ばしたりしてください。

 

【ポイント】
最初は、小さめの膝の曲げ伸ばしを数回。
段々その曲げ伸ばしを大きくして行きます。
スピードはゆっくり。回数は10回程度。
時間にして30秒ほど。
 

 

もちろん、ご自身の痛みや関節可動域の程度によって、異なります。
重度の方の場合は、ほとんど曲がらない伸び切らない方もおられるでしょう。
無理をしないで下さい。痛みがあまり出ないぐらいの範囲で抑えて下さい。

 

【上級編】 毎日やっていて慣れてきたら、曲げ伸ばしの可動域を増やす方法です。

                                <a href="https://www.ac-illust.com/main/profile.php?id=yGkOihDA&amp;area=1">チョココス</a>さんによる<a href="https://www.ac-illust.com/">イラストAC</a>からのイラスト

 

●伸び切らない膝の場合:膝下にバスタオルを軽く巻いたものを置いて、膝を伸ばす様に力を入れ膝裏を押し付けます。

さらに、足先を手前に曲げると、足裏~アキレス腱~ふくらはぎの筋肉~膝裏の筋肉が伸ばされ、膝関節を伸ばす

のに後押ししてくれます。くれぐれも、痛気持ちいい程度に、無理はしないで下さい。

(※イラスト:byチョココスさん fromイラストAC)

 

●曲がりにくい膝の場合:膝裏に『軽く丸めたバスタオル』などをはさみ、

膝を抱えてゆっくり曲げて行きます。

くれぐれも、痛気持ちいい程度で無理しないで下さい。無理すると悪化しますから。

 

 

足首まわし

曲げ伸ばしの後、膝を90度近く曲げたままのポジションになります。

出来ない方は、膝を少し曲げた状態でもOKです。

立っている時は、片足ずつ体重をかけない状態で、

足首をぐるぐる回します。回すだけです。

 

方向やまわし方はあまり気にしないでください。

 

たったこれだけ

 

ナゼ、足首を回すだけでいいのか?

それは、膝関節にねじれ運動が加わり、

膝関節の潤滑がよくなり、動きやすくくなるからです。

 

 

 

【足首が回りにくいという方へ】

頑張ってんのに、足首が回りにくい方がおられます。
それは、膝が悪くなると、関連して、足首の運動機能に影響が出ることが
結構な割合であるからです。
もちろん、足首自体の運動性が悪い場合もあります。
 
動かしていると、だんだん運動性が回復することが結構あります。
ご心配な方は専門家にみてもらってください。
 
 
くれぐれも、無理して大きく曲げ伸ばしや、回さなくても大丈夫です。
今のあなたの膝に合わせ、少しずつがいいのです。
やりすぎは、全くやらないより、悪いからです。

 

 

 

 

《前回からのおさらい》
 初期動作の前に、軽く負担のかからない程度に
①なでる・さする
②膝の屈伸と足首回し
※無理は百害あって一利なし。
 熱感や腫れぼったい感じ、痛みや違和感が生じたらやめてください。

 

簡単ですので是非やってみてください。

 

 

Posted by kcs-takano